Fit in den Mai – die 22 Tage Challenge

Kathrin Familie 13 Kommentare

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Heute schreite ich thematisch ausnahmsweise mal in eine völlig andere Richtung als sonst, weil ich euch motivieren möchte, mit mir gemeinsam eine kleine, aber feine „Ich will mich fitter fühlen – Challenge“ anzugehen.

Wie ich darauf komme? Eigentlich achte ich seit Jahren schon bewusst auf gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Bis zur Schwangerschaft mit Nestling Nr. 2 gab ich sogar selbst Aerobic- und Kraftkurse in einem Fitnessstudio. Ich fand für mich einen guten Weg, Essen ohne Einschränkungen und Verbote zu genießen und trotzdem mein Wohlfühlgewicht (55 Kg bei 168 cm). zu halten, indem ich meine Schlemmereien geschickt mit gesunder Kost und Sport ausbalancierte.

Seit der Geburt des Buben läuft hier jedoch alles aus dem Ruder. Ich koche oft nicht mehr vernünftig, weil die Große ja im Kindergarten ihr Bio-Essen erhält und ich lieber arbeite statt „nur“ für Thomas und mich am Herd zu stehen. Deshalb gab es hier in den letzten Wochen oft nur ein schnelles Müsli, Cashewkerne und Kinderschokolade zum Mittag. Manchmal genau in dieser Reihenfolge… Außerdem sind die Runden mit dem Kleinen im Tragetuch momentan meine einzige Sporteinheit. Nicht gut. Gar nicht gut.

Die Waage ist zwar mein bester Freund und sagt, dass ich gerade mal 57 Kg wiege – ein Gewicht mit dem ich nach zwei Schwangerschaften mehr als zufrieden bin. Und nun könnte ich sagen „Alles prima, mein Körper scheint ja all die Energie zu brauchen“, doch ich fühle mich insgesamt irgendwie unwohl, wahrscheinlich auch, weil ich genau weiß, dass all das Zeug, das ich futtere nicht unbedingt die beste Wahl ist.

Ja, ich habe einen erhöhten Energiebedarf, schon allein durch das „Vollzeitstillen“ des kleinen Milchvampirs, aber der ließe sich auch spielend durch nahrhaftere und vor allem gesündere Nahrungsmittel abdecken. Wenn der Griff zur Schokolade nicht so verlockend und einfach wäre…

Was mich letztendlich dazu bewog die Handbremse anzuziehen, ist meine schmerzende Hüfte, die mich noch immer ärgert – es gibt kaum eine Nacht, die ich ohne Schmerzmittel auskomme. Weder meine Osteopathin noch meine Hausärztin konnten mir helfen. Man sieht nichts, ich habe kaum Bewegungsbeeinträchtigungen und das große Blutbild, das ich anfertigen ließ, zeigte keine Entzündungswerte. Scheinbar ist alles in Ordnung, doch woher kommen die fiesen Schmerzen?

Das Blutbild zeigte übrigens auch, dass meine Cholesterinwerte mit 213 leicht erhöht sind. Nichts, was meine Ärztin beunruhigte, aber etwas, was ich schlechten Gewissens meinem Mangel an Bewegung und dem Zuviel an schlechter Ernährung zuschreibe – was mich persönlich stört.

Statt nun, wie von der Hausärztin empfohlen, wieder zur Osteopathin zu gehen und eventuell einen Orthopäden aufzusuchen, probiere ich es zunächst mit einer „Ernährungs- und Bewegungskur“. Die Cholesterinwerte lassen sich nämlich unter anderem mit Rohkost und Ausdauersport senken und wer weiß, vielleicht verschwinden durch das Aufnehmen meiner alten und wesentlich vernünftigeren Lebensgewohnheiten ja auch die Schmerzen im Bein wieder. Bevor ich meine wertvolle Zeit in überfüllten Wartezimmern verbringe und viel Geld für manuelle Therapien ausgebe, ziehe ich zunächst dieses Register.

Wann geht es los?

Ich möchte in 10 Tagen, also am 09. April 2015 starten, damit wir noch ein paar Tage Zeit haben uns mental darauf vorzubereiten bzw. genügend „Mitmacher“ mobilisieren können.

Wie lange dauert die Challenge?

22 Tage, sprich vom 09. April 2015 – 30. April 2015.

Mein persönlicher Challenge-Plan

Seit der Bub da ist, habe ich mir viele seltsame Dinge angewöhnt, beispielsweise nur noch Saftschorlen zu trinken und dafür sind gute Gewohnheiten, wie viel Bewegung, in Vergessenheit geraten. Mein Hauptschwerpunkt liegt deshalb auf Sport und Ernährung.

Da wir (Thomas und ich) allerdings bereits seit einigen Wochen damit beschäftigt sind, unsere innere Haltung zu ändern, lasse ich das direkt mit in die Challenge einfließen. Denn so richtig wohl fühlen können wir uns nur, wenn es Körper und Geist gut geht.

Folgende Punkte setze ich mir deshalb zum Ziel:

Ich will mich bewusster ernähren

  • Mehr Obst und Gemüse essen, vor allem mehr Rohkost (An apple a day…)
  • Viel (!) weniger Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse
  • An 6 von 7 Tagen frisch kochen – kein Döner oder Pizza (höchstens selbst gemacht)
  • Täglich mindestens einen Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken und erst danach meine heißgeliebten Saftschorlen

Ich will mich mehr bewegen

  • Täglich mindestens 7 Minuten Kraftübungen (dafür habe ich eine App, die ich unter „Vorbereitungen“ vorstelle)
  • 1-2 pro Woche eine Ausdauerrunde (laufen, Radfahren) mit oder ohne Baby

Ich will meinen Geist beruhigen

  • Ohne Handy ins Bett! Denn ich schaue gerne „mal eben“ in die Nachrichten oder bei Facebook rein, statt zu schlafen oder auszuruhen
  • Für eine bessere Balance zwischen Anspannung und Entspannung sorgen (z.B. durch mehr Ruhepausen, Dehnungsübungen)
  • In schwierigen Situationen meine Gedanken kontrollieren (z.B. Warum rege ich mich jetzt auf?) und beruhigen (Ist es jetzt wirklich nötig sich aufzuregen?)
  • Mann & Kind einfach mal machen lassen (denn ich mische mich viel zu oft ein)

Was ich nicht will

  • Diäten
    Denn ich brauche viel Energie für mich, meine Kinder und die Arbeit. Mir geht es eher darum die Qualität der Energie zu erhöhen.
  • Ein exzessives Sportprogramm
    Lieber regelmäßig eine kleine, realistische Trainingseinheit, die meiner aktuellen Muskelkraft entspricht, als mich bis zur Erschöpfung auszupowern.
  • Mich unter Druck setzen
    Die Challenge soll mir Freude und Spaß bereiten, deswegen passiert mir nix Schlimmes, falls ich mal einen Punkt nicht erfülle :)

Meine Vorbereitungen

Fit in den Mai – Facebookgruppe

Ich habe extra für die Challenge eine Facebookgruppe (Link) gegründet für jeden der Lust hat mitzumachen, denn gemeinsam fällt das Durchhalten leichter.

In der Gruppe verrate ich beispielsweise meine Tagesaufgaben und neue Rezepte, aber ihr dürft natürlich auch Ideen und Anregungen beisteuern. Oder Aufmunterung, falls wir alle wider Erwartens in ein tiefes Motivationsloch fallen.

Falls ihr nicht bei Facebook seid, dann meldet euch einfach für den Newsletter an. Das Anmeldefeld befindet sich direkt unter diesem Artikel.

Equipment

Ich gehöre nicht zu den Menschen, die sich eine teure Laufausrüstung kaufen und nie joggen gehen. Bei mir war es eher so, dass ich mit sehr wenig Equipment viel bewegte. Doch da ich bestimmte Vorstellungen vom Verlauf der Challenge habe (ich möchte zum Beispiel grüne Smoothies ausprobieren) und die Sporteinheiten aus Zeitgründen zu Hause absolvieren möchte, schaffte ich mir ein paar Dinge an, die ich noch nicht besaß.

WMF Power Standmixer (1400 Watt, 1.8 Liter)

Ich würde gerne mehr Rohkost wegen der hochkonzentrierten Vital- und Nährstoffe futtern und da ich mich nicht auf Salat beschränken möchte, erscheinen mir grüne Smoothies als eine gute, schnell zubereitete und gesunde Alternative.

Nach kurzer Recherche im Internet habe ich mich für diesen Preisleistungssieger in der Mittelklasse* (165 Euro) entschieden, weil er scheinbar tut, was er für eine Smoothie-Herstellung tun muss und bezahlbar ist. Grüne Smoothie Anhänger schwören zwar auf hochpreisige Standmixer wie den Profi Smoothie Maker Power Mixer* (300 Euro) oder Geräte für über 600 Euro, doch das ist mir für einen Einstieg in die grüne Welt der Smoothies zu happig. 

Elektrische Küchenreibe

Da ich absoluter Reibekuchen-Fan bin, spätestens in zwei Wochen mehr Rohkostsalate essen möchte, aber keine Küchenmaschine besitze und keine Lust mehr habe, alles von Hand zu raspeln, bestellte ich mir eine elektrische Küchenreibe* (für 30 Euro).

Was diese beiden Geräte taugen und ob sie halten, was sie versprechen, kann ich leider nicht sagen. Der große Einsatz wartet ja noch auf sie.
Der Standmixer ist top, die elektrische Küchenreibe habe ich direkt nach dem ersten Ausprobieren verschenkt. Die taugt wirklich nix!

Sport-Apps

Der Gang ins Fitnessstudio frisst mir zuviel Zeit. Eine halbe Stunde hin, eine halbe zurück – inklusive Training ist so ein ganzer Vormittag futsch. Ich möchte aber nicht nur einmal in der Woche eine Stunde sporteln, sondern lieber täglich ein paar Minuten. Denn die kann ich immer abzwacken, dazu werde ich mich auch aufraffen und durch dieses kleine, aber regelmäßige Training kann ich kontinuierlich fitter werden.

Das 7 Minuten Training “Seven” ist eine iPhone App, die mir für mein Vorhaben sehr geeignet erscheint. Die kostenlose Version stellt 12 Übungen zur Verfügung, die die wichtigsten Muskeln trainieren und mit Pausen gerade mal 7 Minuten dauern. Wer mehr sporteln möchte, wählt einfach zwei oder gar mehr Trainingsintervalle. Wem die 12 Übungen zu langweilig werden, kann für 1,99 Euro weitere „Bewegungspakete“ erwerben. Ein fairer Preis für einen Personal-Trainer, der von jetzt an immer an meiner Seite ist.

Für die Ausdauereinheiten habe ich mir die kostenlosen Apps Runmeter und Runtastic herunter geladen. Sie messen wie schnell und wie weit man gelaufen ist, zeigen die Wegstrecke an und motivieren, falls man sein Training schneller oder langsamer als sonst absolviert. Ob ich jetzt wieder anfange zu joggen oder es zunächst beim Nordic Walking belasse, überlege ich mir noch bis zum Start der Challenge 😉

Warum ich euch mit ins Boot hole?

Weil ich mich kenne! Manchmal nehme ich mir nämlich etwas ganz für mich alleine vor, zum Beispiel meine Klamotten immer direkt dahin zu räumen wo sie hingehören. Das halte ich dann ein paar Stunden durch und zack ist es wieder vergessen.

Damit mir das dieses Mal nicht passiert, hänge ich mein Vorhaben einfach an die große Glocke, denn so ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich einen Rückzieher mache, sehr gering.

Was müsst ihr tun, um mitzumachen?

Das bleibt euch selbst überlassen. Ihr könnt ganz still und heimlich eure eigene Challenge starten oder mit mir gemeinsam, in dem ihr der „Fit in den Mai – Facebook-Gruppe“ beitretet oder den Challenge-Newsletter abonniert.

So oder so ist es hilfreich, wenn ihr euch notiert, welche (realistischen) Punkte ihr gerne angehen und ändern wollt. Diesen persönlichen Challenge Plan dann am besten ausdrucken und an die Wand hängen. Übrigens: Fähigkeitsziele („Ich möchte gesünder essen“) bergen weniger Enttäuschungspotenzial als Ergebnisziele („Ich schaffe es 2 Kg abzunehmen“).

Ich freue mich jedenfalls mit euch gemeinsam einen kleinen Frühjahrsputz für Leib und Seele zu starten und bin gespannt wer von euch mit zieht.

Eure Kathrin

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  • Ilaina

    Endomondo ist zum Tracken von Trainingseinheiten auch nicht schlecht. Gibt davon auch eine gratis und eine Premiumversion, wobei die kostenlose Variante reicht. Zum einen kann man sie zum Messen von zurückgelegter Distanz für Walken, Laufen und sogar Spazierengehen (und ca. verbrauchten Kalorien) nutzen, aber man kann auch andere Trainings, wie Kraftsport, Yoga etc. mit eingeben und auf der entsprechenden Webseite dazu seinen eigenen Fortschritt im Blick behalten. Gleichzeitig kann man auch Freunde zu einer Challenge auffordern oder sich an Community Challenges, bei denen es auch was zu gewinnen gibt, beteiligen. Ich hab sie ganz gerne benutzt.

  • Karin

    Oh da bin ich gespannt!
    Besonders auf den Teil mit den grünen Smoothies. Da schleich ich schon ewig drumherum um das Thema u kann mich zu nix durchringen. Auf meiner Einkaufsliste sind immer noch keine Zutaten gelandet

  • Kathrin

    Hallo,

    ich schließe mich gerne an! Ich möchte überwiegend mit dem Rad oder dem ÖPNV zur Arbeit und zu den Kindertagesstätten (2, wir haben 2 Kinder) fahren. Denn das bringt mehr Bewegung für mich (auch beim ÖPNV habe ich zu den Kitas schon insgesamt 1,5 km Fußweg mal 2 macht 3 km, schaffe ich es auch noch mit dem Rad zur Arbeit kommen noch 2 mal 3 km hinzu), mind. 2 mal die Woche ins Fitti (davon einmal mit meinem Sohn anschließend schwimmen). Und Obst schon zum Frühstück und Gemüse zum Abendessen (tagsüber essen alle unterwegs). Ich hoffe es klappt, seit Januar machen uns nämlich andauernde Infekte einen Strich durch die Rechnung

  • Kathrin

    Ich nutze nur kein Facebook!

  • Nele

    Ich nutze zwar kein Facebook, mache aber trotzdem mit. Ich will mich auch wieder beser ernähren, hatte letzten Monat meine Hochzeit zu planen und war dann auch noch bis gestern krank. Eine Sache will ich aber mit dir teilen bevor ich mich wieder still hinter meine Adblocker verziehe und „aus der Ferne“ die Challegne mitmache:
    Es ist immer gut, einen Plan B zu haben!
    Beispiel heute: Ich hatte mir vorgenommen (gestern, als ich deinen Artikel gelesen habe) heute früh aufzustehen, fürs Wochenende gesunde Nahrung zu kaufen und mich endlich mal wieder nach der verschollenen Spielgruppe zu erkundigen, zu der bis letzten Monat niemand mehr kam. Ausserdem wollte ich endlich die Babysachen zum 2.Hand-Laden bringen und noch schnell nach neuen Schuhen für die Tochter schauen, da die alten mal wieder zu klein sind, und am Wochenende bei hoffentlich gutem Wetter das Stöpselchen auch wieder draussen herumwackeln kann.
    Voller Elan schniefte ich also heute morgen den Rest Erkältung weg und – konnte alles vergessen denn es war Feiertag. Tja, das hatte ich übersehen und mein ganzer Plan fiel damit in die Schüssel.
    Ich habe versucht das Beste draus zu machen und den Berg Wäsche gewaschen, aber so ganz zufrieden war ich mit meiner Ausbeute nicht.
    Das also als Warnung an dich und auch die anderen, die gerne die Challenge (oder zukünftige) mitmachen wollen. Macht einen Plan B, falls Plan A ins Wasser fällt. Denn wenn was dazwischen kommt, sei es das man wie ich den Kalender nicht beachtet oder das Kind andere Pläne hat oder was weiß ich, dann wirft man ganz schnell seine eigenen Bedürfnisse, Aufgaben und Ziele über den Haufen und greift doch wieder zur Schoki.
    lG
    Nele

  • Regina

    Liebe Kathrin,

    ich mach mit! Auch nicht über Facebook, deshalb freue ich mich über das alternative Angebot.

    Dir erst einmal ein ganz großes Dankeschön für Deinen wunderbaren Blog!
    Ich schaue seit der Geburt meines Sohnes (also 20 Monate nun schon)
    immer wieder mal rein und lasse mich beraten, beruhigen, ermuntern und
    berühren – Danke!!

    Deine Einladung zum 22-Tage-Challange kommt wie gerufen, ich versuche
    schon eine Weile, wieder an alte gute Gewohnheiten und
    Selbstverständlichkeiten anzuknüpfen, die ich mir in den Jahren vor der
    Schwangerschaft, der Geburt und dem steten Mama-werden und Mama-sein
    hart erarbeitet habe – es ist viel schwerer als ich dachte, die Zeit und
    Energie aufzubringen, wieder „klein“ anzufangen. Obwohl der Organismus
    ja ein gutes Gedächtnis hat und recht schnell an alte Muster wieder
    anknüpfen kann – aber dennoch, einen Anfang machen muss man trotzdem.
    Deshalb: eine sehr gute Idee, uns mit ins Boot zu holen!
    Für mich geht es auch um meine körperliche, seelische und geistige Gesundheit, also, hier mein Ideal meiner 22-Tage-Challange:

    4-7 mal die Woche Treppenlaufen (ca. 15-20 Minuten),
    nach 7 erfolgreichen Treppen-Zeiten ein Ausdauer-Intensivtraining dranhängen (ca. 5 Minuten) – zu beidem motiviert und begleitet mich Lieblingsmusik vom i-Pod…,
    nach dem Duschen zum Abschluss kalt abduschen (die sanfte Tour…),
    einmal am Tag Zeit nehmen zum Dehnen, Strecken und Recken (ca. 5-7 Minuten)

    Trockenobst (Datteln, Aprikosen, Feigen) zum Nachtisch futtern und Zucker- und Weißmehlprodukte wieder mehr meiden,
    ein frischer Salat oder Smoothi am Tag,
    abends nicht so spät und auch etwas weniger essen (esse oft nach 21/22h und dann meist auch zu viel…),
    und ohne all den Ballast im Magen nachts besser schlafen :-)

    einmal am Tag eine kleine Meditation machen (5-15 Minuten),
    mich bei allen Bewegungsübungen auch in Achtsamkeit üben und in
    meinen Körper hinein spüren, so dass ich ihn wirklich von innen
    wahrnehme,
    bewusst einen freundlichen inneren „Umgangston“ pflegen,
    innehalten und tief durchatmen, wenn’s schwierig wird…,
    mit dem Papa klare Absprachen treffen (klingt leicht, ist für mich aber definitiv eine Challange!)

    Und mit dem kräftigen der Muskulatur will ich erst nach den drei
    Wochen Ausdauertraining beginnen, wenn ich wieder im Rhythmus bin…

    Ja mensch, das alles nun so konkret vor Augen zu haben, macht schon was,
    ich bin sehr gespannt und freue mich auf den „kleinen Frühjahrsputz für
    Leib und Seele“, wie Du so liebevoll geschrieben hast – viel Freude
    beim genießen der kleinen Schritte wünsche ich uns!

    Liebe Grüße Regina

    • Patricia

      Hi, kurze Info … Trockensten hat enorm viel Zucker …. besser frisches Obst futtern !
      Ich war darüber neulich gestolpert, da meine Tochter getrocknete Datteln liebt!

    • Regina

      Hallo* Danke, ja das stimmt!
      Die Menge macht’s: 3 Datteln zum Mittags-Nachtisch (Tipp: zusammen mit drei Paranüssen schmeckt es so lecker wie Marzipan!) und 2 Trockenfeigen als abendliche Abschluss-Süßigkeit.
      Damit habe eine ganze Zeit lang sehr gute Erfahrungen gemacht.
      Rosinen und Sultaninen portioniere ich mir und pack die Tüte wieder weg. Esse sie aber sehr selten, weil sie bei mir einen Sucht-effekt auslösen…
      Ja, und frisches Obst gehört natürlich täglich dazu, gibt’s bei uns zum Frühstück und am Nachmittag…

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